ຖ້າເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກຕື້ນຕັນໃຈກັບຄວາມຮຽກຮ້ອງອັນຄົງທີ່ຂອງຊີວິດ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວທີ່ຈະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມສະຫງົບສຸກທ່າມກາງຄວາມວຸ່ນວາຍ. ສະມາທິສະມາທິ ສະເຫນີເສັ້ນທາງປະຕິບັດເພື່ອ ຄວາມຊັດເຈນຂອງຈິດໃຈ ແລະ ຄວາມສົມດຸນທາງອາລົມ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນລັງເລທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາຄິດວ່າມັນສັບສົນເກີນໄປຫຼືໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ຄວາມຈິງແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດ, ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ, ຫຼືເວລາຫວ່າງຫຼາຍຊົ່ວໂມງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນປະສົບຜົນປະໂຫຍດຂອງສະຕິ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈຫຼັກການພື້ນຖານຈໍານວນຫນ້ອຍແລະ ເຕັກນິກການງ່າຍດາຍ, ທ່ານຈະຄົ້ນພົບວິທີການປະຕິບັດການຫັນປ່ຽນນີ້ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້.
Key Takeaways
�?ເລີ່ມດ້ວຍການເຝິກຊ້ອມປະຈຳວັນ 5 ນາທີ ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການສັງເກດລົມຫາຍໃຈແບບທຳມະຊາດ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງສະບາຍຢູ່ໃນບ່ອນງຽບໆ.
�?ຝຶກການຮັບຮູ້ຢ່າງອ່ອນໂຍນໂດຍການນັບລົມຫາຍໃຈຈາກ 1 ຫາ 10, ກັບຄືນສູ່ 1 ເມື່ອໃດທີ່ຈິດໃຈຫວັ່ນໄຫວ.
�?ສ້າງກິດຈະວັດທີ່ສອດຄ່ອງໂດຍການເລືອກເວລາ ແລະສະຖານທີ່ດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຝຶກສະມາທິ.
�?ໃຊ້ເທັກນິກການສະແກນຮ່າງກາຍໂດຍການສັງເກດຄວາມຮູ້ສຶກທາງຮ່າງກາຍຢ່າງເປັນລະບົບຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ.
�?ເມື່ອມີຄວາມຄິດຂຶ້ນມາ, ຮັບຮູ້ພວກມັນຄືກັບເມກຜ່ານໄປ ແລະ ຄ່ອຍໆຫັນຄວາມສົນໃຈກັບຄືນສູ່ການຫາຍໃຈ.
ຄວາມເຂົ້າໃຈພື້ນຖານ Mindfulness
ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບ mindfulness ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຂົ້າໃຈແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານຂອງມັນ: ເອົາໃຈໃສ່ ການ ປັດຈຸບັນ ໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດຫຼັກການສະຕິ, ທ່ານຈະຄົ້ນພົບວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານໄປຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດນໍາພາມັນກັບຄືນສູ່ປະສົບການໃນປະຈຸບັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລົມຫາຍໃຈ, ຄວາມຮູ້ສຶກທາງຮ່າງກາຍ, ຫຼືສຽງອ້ອມຂ້າງ.
ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບສະຕິປັນຍາກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັບຮູ້ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນການເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະອາດຫມົດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການພັດທະນາ. ຄວາມສໍາພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ກັບຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ໂດຍຜ່ານການປູກຈິດສໍານຶກ, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ ສັງເກດຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ໄດ້ຕິດຢູ່ໃນພວກມັນ. ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມຄິດມາແລະໄປຄືກັບເມກຢູ່ໃນທ້ອງຟ້າ, ແລະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແລ່ນຫຼືຕ້ານກັບພວກມັນ.
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງສະຕິຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນທັກສະທີ່ພັດທະນາຜ່ານ ການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງ, ຄືກັນກັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າກຳລັງຝຶກສະໝອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ກັບປະຈຸບັນ, ສັງເກດເວລາທີ່ມັນລອຍໄປ, ແລະກັບຄືນສູ່ຊ່ວງເວລາດ້ວຍຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເອງ. ພື້ນຖານຄວາມເຂົ້າໃຈນີ້ຈະສະຫນັບສະຫນູນທັງຫມົດຂອງທ່ານ ຝຶກສະມາທິ, ເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະກອງປະຊຸມມີຄວາມໝາຍ ແລະ ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ
ລົມຫາຍໃຈເຮັດວຽກເປັນພື້ນຖານຂອງ ການຝຶກສະມາທິສະມາທິ, ການສ້າງຈິດສໍານຶກພື້ນຖານທີ່ທ່ານໄດ້ພັດທະນາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສ້າງ ມໍ ທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະເຊື່ອມຕໍ່ເຈົ້າກັບປັດຈຸບັນ, ປ່ອຍຄວາມຄິດໃຫ້ລອຍໄປໂດຍບໍ່ສົນໃຈມັນ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຮັບຮູ້ລົມຫາຍໃຈ, ນັ່ງສະດວກສະບາຍແລະຊີ້ນໍາຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປຫາ ການໄຫຼຕາມທໍາມະຊາດຂອງລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ສັງເກດເຫັນວິທີການທີ່ມັນຍ້າຍຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຂອງຫນ້າເອິກຫຼືທ້ອງຂອງທ່ານ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງອາກາດທີ່ຜ່ານຮູດັງຂອງທ່ານ, ແລະການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະ exhalation. ຢ່າພະຍາຍາມຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ; ພຽງແຕ່ສັງເກດເບິ່ງຈັງຫວະທໍາມະຊາດຂອງມັນ.
ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຫຼົງໄຫຼ, ພະຍາຍາມ ການນັບລົມຫາຍໃຈ ເປັນເຕັກນິກທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ນັບແຕ່ລະຮອບຫາຍໃຈຈາກໜຶ່ງຫາສິບ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່. ເມື່ອເຈົ້າສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າສູນເສຍການນັບຖອຍຫຼັງ ຫຼື ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າໄດ້ເລື່ອນລອຍ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາອັນໜຶ່ງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກຄັ້ງ. ການປະຕິບັດນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ ໃນຂະນະທີ່ສອນເຈົ້າໃຫ້ຮັບຮູ້ເວລາທີ່ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໄດ້ຫລົງທາງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາທັກສະທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ ການປະຕິບັດສະມາທິທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າ.
ເຕັກນິກການນັ່ງສະມາທິປະຈໍາວັນແບບງ່າຍດາຍ
ການກໍ່ສ້າງ ການປະຕິບັດສະມາທິທີ່ສອດຄ່ອງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ກົງໄປກົງມາຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດລວມເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຈະພົບວ່າການຕັ້ງກິດຈະວັດໃນຕອນເຊົ້າສ້າງພື້ນຖານທໍາມະຊາດສໍາລັບ mindfulness, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຫາແຕ່ລະມື້ດ້ວຍຄວາມຊັດເຈນແລະຈຸດປະສົງຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທໍາອິດ, ກອງປະຊຸມແນະນໍາ ສາມາດສະຫນອງໂຄງສ້າງແລະການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອພັດທະນານິໄສສະມາທິທີ່ເຫມາະສົມ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສະມາທິແບບສະແກນຮ່າງກາຍແບບງ່າຍໆ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງເປັນລະບົບຕັ້ງແຕ່ຫົວຕີນໄປຫາຫົວ, ຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກຕ່າງໆໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນ.
- ຝຶກສະມາທິດ້ວຍຄວາມຮັກເມດຕາໂດຍການນໍາພາຄວາມຄິດໃນທາງບວກຕໍ່ຕົນເອງແລະຜູ້ອື່ນ, ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍວົງການຂອງຄວາມເມດຕາຂອງທ່ານ.
- ລອງຍ່າງສະມາທິ, ເຊິ່ງປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະຕິກັບການຮັບຮູ້ລົມຫາຍໃຈ, ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຫັນວ່າການນັ່ງຍັງທ້າທາຍ
ເມື່ອທ່ານຄົ້ນຫາເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຄົ້ນພົບວ່າວິທີການໃດທີ່ກົງກັບແບບສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຮູ້ສຶກວ່າຖືກກົດດັນໃຫ້ເປັນເຈົ້າຂອງທຸກຢ່າງໃນຄັ້ງດຽວ - ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກວິທີການຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈົນກ່ວາມັນກາຍເປັນລັກສະນະທີສອງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນັ່ງສະມາທິບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການບັນລຸຄວາມສົມບູນແບບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະພັດທະນາການຮັບຮູ້ແລະ ມີຢູ່ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທ້າທາຍທົ່ວໄປແລະການແກ້ໄຂ
ການຝຶກສະມາທິຢ່າງຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້ມາພ້ອມກັບອຸປະສັກຂອງມັນ, ແຕ່ທຸກສິ່ງທ້າທາຍມີທາງອອກ. ທ່ານຈະພົບວ່າການຍອມຮັບຕົນເອງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເອົາຊະນະອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນທໍາມະຊາດທີ່ຈະປະເຊີນກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເວລາທີ່ການພັດທະນາການປະຕິບັດໃຫມ່. ການຈັດການສິ່ງລົບກວນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນກາຍເປັນພັນທະມິດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານຜ່ານສິ່ງທ້າທາຍສະມາທິທົ່ວໄປ.
ສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ | ການແກ້ໄຂ |
---|---|
ຄວາມຄິດແຂ່ງ | ສຸມໃສ່ການນັບລົມຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່ເມື່ອຖືກລົບກວນ |
ຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ | ປັບທ່າທາງເທື່ອລະກ້າວ, ໃຊ້ cushions ສໍາລັບການຮອງ |
ການບໍລິຫານເວລາ | ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາ |
ສິ່ງລົບກວນສິ່ງແວດລ້ອມ | ປະສົມປະສານສຽງເຂົ້າໃນການປະຕິບັດ, ໃຊ້ສຽງສີຂາວ |
ການສູນເສຍຈຸດສຸມ | ປະຕິບັດການປ່ຽນເສັ້ນທາງທີ່ອ່ອນໂຍນໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນຕົນເອງ |
ເມື່ອທ່ານພົບອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພວກມັນເປັນສ່ວນປົກກະຕິຂອງຂະບວນການຮຽນຮູ້. ແທນທີ່ຈະເປັນການອຸກອັ່ງ, ໃຫ້ປະຕິບັດແຕ່ລະສິ່ງທ້າທາຍເປັນໂອກາດທີ່ຈະລົງເລິກການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຄົ້ນພົບວ່າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສອດຄ່ອງ, ສົມທົບກັບຈິດໃຈທີ່ອົດທົນແລະຍອມຮັບ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາທັກສະສະມາທິທີ່ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນຢູ່ໃນການຮັກສາວິທີການທີ່ສົມດູນລະຫວ່າງການປະຕິບັດທີ່ອຸທິດຕົນແລະຄວາມເມດຕາຕົນເອງທີ່ອ່ອນໂຍນ.
ການກໍ່ສ້າງການປະຕິບັດສະມາທິຂອງທ່ານ
ມີການກໍານົດທົ່ວໄປ ສິ່ງທ້າທາຍສະມາທິ, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະສ້າງຕັ້ງ a ການປະຕິບັດແບບຍືນຍົງ ທີ່ເຫມາະກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ການສ້າງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງສະມາທິຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການຄິດທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຮງຈູງໃຈສ່ວນຕົວຂອງທ່ານແລະ ການປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເລືອກເວລາສະເພາະໃນແຕ່ລະມື້ເມື່ອເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປະເຊີນກັບການຂັດຂວາງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຕອນເຊົ້າຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຄອບຄົວຈະຕື່ນນອນ ຫຼືໃນຊ່ວງເວລາທ່ຽງຂອງເຈົ້າ ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຊອກຫາບ່ອນງຽບໆໄດ້.
- ສ້າງບ່ອນນັ່ງສະມາທິທີ່ອຸທິດຕົນໃນເຮືອນຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍດາຍແຕ່ເຊື້ອເຊີນດ້ວຍ cushion, ຈັບເວລາ, ແລະວັດຖຸທີ່ມີຄວາມຫມາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໃຈ.
- ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ແອັບສະມາທິ ຫຼືວາລະສານ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ ແລະສັງເກດເຫັນຮູບແບບຕ່າງໆໃນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ສ້າງຈັງຫວະຜ່ານຜົນສຳເລັດທີ່ເຫັນໄດ້.
ຈື່ໄວ້ວ່າ ການເດີນທາງສະມາທິຂອງທ່ານ ເປັນເອກະລັກຂອງເຈົ້າ, ແລະມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນທີ່ຈະປັບວິທີການຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄົ້ນພົບສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດ. ເມື່ອທ່ານສ້າງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະພົບວ່າຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາໄລຍະເວລາ, ດັ່ງນັ້ນ ສຸມໃສ່ການສະແດງ ເປັນປະຈຳແທນທີ່ຈະນັ່ງສະມາທິເປັນເວລາດົນ.
ສະຫຼຸບ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປູກສວນແຫ່ງຄວາມງຽບສະຫງົບຢູ່ໃນໃຈຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຂອງເຈົ້າ ການເດີນທາງສະຕິ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍ, ສອດຄ່ອງ. ເຈົ້າຈະຄົ້ນພົບສິ່ງນັ້ນ ການປະຕິບັດສະມາທິເປັນປົກກະຕິ ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຊອກຫາສັນຕິພາບ; ມັນກ່ຽວກັບການສ້າງເສັ້ນທາງທີ່ຍືນຍົງໄປສູ່ການຮັບຮູ້ແລະຄວາມດຸ່ນດ່ຽງທາງດ້ານຈິດໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍການລວມເອົາເຕັກນິກທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນວຽກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງສ້າງພື້ນຖານສໍາລັບ ຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ຍືນຍົງ ແລະຄວາມສະຫງົບພາຍໃນທີ່ຈະຮັບໃຊ້ເຈົ້າໄດ້ດີຕະຫຼອດການທ້າທາຍຂອງຊີວິດ.